18 maneras de mantenerse motivado para hacer ejercicio y perder peso

18 maneras de mantenerse motivado para hacer ejercicio y perder peso

El ejercicio no siempre sale según lo planeado. Habrá días (y tal vez incluso semanas) en los que simplemente no quieras hacer nada.


Esto es cierto incluso para los atletas de élite y los profesionales del fitness. Pero puede aumentar drásticamente las posibilidades de seguir una rutina y lograr sus objetivos con los fundamentos correctos en su lugar y un plan sólido que funciona incluso cuando realmente no quiere hacer ejercicio.

Para algunas personas, el hábito de ejercicio está tan arraigado en la vida diaria que el ejercicio se vuelve automático, a pesar de los niveles fluctuantes de motivación. Tomemos, por ejemplo, a Jim Ryun, el primer estudiante de secundaria en correr una milla en menos de cuatro minutos. “La motivación es lo que te ayuda a empezar”, dice. 'El hábito es lo que te mantiene en marcha'.

Pero, ¿qué debe hacer antes de que se arraigue el hábito? ¿Y qué puede hacer en esos días en los que simplemente no tiene ganas de hacer ejercicio? Es entonces cuando tener un sistema de motivación puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Analicemos algunas estrategias específicas que puede utilizar para motivarse a hacer ejercicio cuando realmente no lo desea.


Lo único que hará o arruinará su éxito

Un factor crítico es esencial para su éxito: debe saber lo que quiere y por qué lo quiere. Suena simple, pero muchas personas no tienen metas claramente articuladas, ni han identificado las razones personales detrás de esas metas. Esas no son solo las razones superficiales, sino las razones profundamente arraigadas por las que quiere algo. Si no lo desea lo suficiente, no estará dispuesto a esforzarse, especialmente cuando sea inconveniente, difícil o aburrido.

Saber lo que quiere y por qué lo quiere es la base de una motivación exitosa para el ejercicio. Si omite este paso o no lo toma en serio, puede olvidarse de implementar el resto de las estrategias de motivación a continuación. Pueden funcionar temporalmente, pero su éxito a largo plazo es menos seguro. Y, sin embargo, la mayoría de los artículos y consejos de motivación que encontrará en línea omiten este paso fundamental.


Claro, es posible que desee correr un maratón o perder 20 libras, y esos son grandes objetivos, pero ¿por qué quiere lograrlos? Si es solo para que pueda 'estar más saludable' o 'tener más energía', esas no son razones muy convincentes. Y en un momento de debilidad, esos objetivos vagos probablemente no serán lo suficientemente poderosos como para motivar su hábito de ejercicio.

Por otro lado, si quieres ser el mejor cónyuge, padre o amigo que puedas ser; si quieres poder jugar con tus nietos algún día; si quiere ver lo que es realmente capaz de lograr en esta corta vida que se le ha dado; o si desea servir a los demás con su máxima capacidad, es posible que haya descubierto una poderosa razón 'por qué' que lo llevará a través de algunos de sus días más difíciles y le ayudará a crear su fuerza interior.


Resuelva esto y anótelo. Pregúntese:

odio tanto la escuela secundaria
  • ¿Qué estoy tratando de lograr exactamente?
  • ¿Cuál es mi objetivo número uno y más importante?
  • ¿Por qué es esto importante para mí?
  • ¿Cómo será mi vida una vez que logre este objetivo y cómo me sentiré?
  • ¿Cómo me sentiré si no logro este objetivo?

Si aún no sabe la respuesta a estas preguntas, tómese un tiempo para establecer sus intenciones antes de implementar cualquiera de las siguientes estrategias.

18 de las formas más efectivas de motivarse para hacer ejercicio

No hay un solo truco de motivación que funcione para todos. Tenga en cuenta que algunas de las siguientes estrategias le funcionarán mejor que otras. Cuantas más estrategias personalizadas integre en su plan, más probabilidades tendrá de tener éxito.


Lea la lista y elija los consejos que:

  • a) Está absolutamente seguro de que puede implementar
  • b) Crees que marcará la mayor diferencia para ti personalmente

¿Listo? Hagámoslo.

1. Dé pequeños pasos hacia sus metas para simplificar el proceso y aumentar su confianza.Los pasos de bebé son los pilares de los hábitos. Y luego, una vez que tenga hábitos establecidos, las estrategias de motivación ya no serán tan cruciales para su éxito. Sepa cuál es su objetivo final, luego concéntrese en los pequeños pasos que debe dar para llegar allí.

Si simplifica las tareas necesarias, lo más probable es que sean más fáciles de realizar. Cuando tenga éxito con cada pequeño paso, se sentirá más motivado para seguir adelante. Decida lo que decida, hágalo realista para que pueda trabajar todos los días.

2. Concéntrese en actuar.Esto va de la mano con dar pequeños pasos. No se quede atascado en el modo de investigación o planificación. En cambio, siga adelante con lo que ya sabe y tome decisiones rápidamente. La acción engendra más acción. Así que está bien permitir un poco de caos al principio. Descubrirás las cosas sobre la marcha y obtendrás ayuda según sea necesario. 1

3. Celebre las pequeñas ganancias (y hágalo a menudo al principio).Si su objetivo es salir a correr durante 15 minutos dos veces a la semana, recompénsese cuando tenga éxito. No tiene que ser nada enorme. Algo tan simple como preparar su batido favorito puede ayudarlo a reforzar sus hábitos positivos. Tómate un momento para reflexionar y estar orgulloso de lo que has logrado. Tenga en cuenta que con el tiempo, las pequeñas victorias se suman a las grandes victorias. ¡Pequeños pasos!

4. Utilice un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso.En realidad, ver sus logros escritos en un diario es muy motivador. Puede mirar hacia atrás y decir: 'Hice algo hoy que no pude hacer la semana pasada'. Si sigue así durante varias semanas, meses y, finalmente, años, empezará a creer que todo es posible.

5. Mantenga su mente enfocada en el premio.En su Charla TED Sobre por qué a algunas personas les resulta más difícil hacer ejercicio que a otras, la psicóloga social Emily Balcetis dice que su truco número uno para ayudar a las personas a hacer ejercicio es: 'No pierdas de vista el premio'. Concéntrese en lo que está tratando de lograr. Si desea verse mejor, sentirse mejor, desempeñarse mejor, vivir más tiempo o ver crecer a sus nietos, concéntrese en eso cada vez que piense en dejar de fumar o saltarse un entrenamiento.

Recordar ese objetivo, o premio, en realidad cambia nuestra percepción del ejercicio, haciéndolo parecer más fácil. Así que no piense en todo el trabajo que debe hacerse, cuánto tiempo llevará o qué tan difícil será. Solo mantén tus ojos en el premio.

6. Trabaje su sistema y céntrese en las metas orientadas al proceso.Una meta en sí misma no es mucho más que un deseo o un sueño. Las metas son bastante difíciles de alcanzar sin implementar un sistema. Más allá de los objetivos basados ​​en resultados (por ejemplo, voy a correr mi carrera local de 5 km en 25 minutos o menos), establezca objetivos orientados al proceso (por ejemplo, voy a realizar al menos tres carreras por semana y correr solo un poco mejor cada vez). Descubra las tareas diarias que necesita realizar para tener éxito.

7. Facilite sus pequeñas metas, para que el éxito sea inevitable.Antes de comprometerse con cualquier rutina de ejercicios, ya sea que desee empezar a correr o levantar pesas, pregúntese qué tan probable es que cumpla con su plan. Si no está 100 por ciento seguro de que lo cumplirá, hágalo más fácil. Una vez que logre su primer objetivo, puede establecer metas más desafiantes en el futuro.

8. Imagínese triunfando.La visualización funciona, y es tan poderosa que casi todos los corredores de élite utilizan esta estrategia. Visualízate logrando tus metas. Haz que parezca fácil. Piense en lo bien que se verá, se sentirá y se desempeñará. Piense en cómo mejorará su vida una vez que implemente una rutina de ejercicios y alcance su meta. Luego vea y crea que puede y alcanzará sus metas. Aunque la visualización puede brindarle una ventaja competitiva, no es necesario que sea una superestrella para beneficiarse de ella. Tienes imaginación, ¡úsala! 2

9. Piense en lo bien que se sentirá cuando haya terminado su entrenamiento.Tu cuerpo no solo bombeará todo tipo de hormonas para sentirse bien , pero también te sentirás increíblemente realizado después de una carrera o un entrenamiento. También puede pensar (pero no insistir en) lo mal que se sentirá si no hace ejercicio.

10. Termine cada entrenamiento sintiéndose mejor que cuando comenzó.Si siempre te sientes agotado y agotado después de tus entrenamientos, será difícil seguir con ellos. Trabajar duro está bien, pero no te aplastes al suelo. Si haces algún ejercicio de alta intensidad, asegúrate de hacer algo más fácil al final e incluye un enfriamiento.

11. Hackea tu motivación para un impulso temporal.Haga todo lo que tenga que hacer para animarse y luego aprovechar al máximo esa energía. Esta no es una buena estrategia a largo plazo, así que úsela con moderación.

  • Compra algo de ropa o equipo nuevo
  • Actualiza tu lista de reproducción con tus canciones favoritas.
  • Mire un video inspirador en YouTube justo antes de su entrenamiento
  • Busque algunas historias de éxito sobre personas como usted
  • Imprime algunas citas inspiradoras que te entusiasmen

12. Programe sus entrenamientos para que nunca se pierda uno.Si es importante para usted, tendrá tiempo para ello. Programe sus entrenamientos y trátelos como una reunión importante en el trabajo. 3

13. Establezca una fecha límite.Programe una fecha límite junto con un evento especial como unas vacaciones en la playa (incluso si es solo un día), una reunión o una gran carrera. Si sabe que necesita estar en su mejor momento en una fecha determinada, hará el mejor uso de su tiempo.

14. Obtenga apoyo y responsabilidad.Esta es la estrategia de motivación más poderosa que existe, incluso para los introvertidos. Una extensa investigación ha demostrado que el apoyo social es un factor clave para determinar el éxito en un programa de ejercicios. 4 Encuentra un compañero de entrenamiento, únete a una clase de gimnasia o contrata a un entrenador de carrera.

También existen muchas formas de apoyo social en línea. Únase a un foro o grupo de Facebook. Regístrese para un desafío de fitness de 30 días. Cuantas más personas se involucren en su éxito, mejor.

15. Pague a un profesional para que le ayude a tener éxito.Si está demasiado comprometido y tiene los medios para hacerlo, considere pagarle a alguien para que lo ayude a lograr sus objetivos. Contrata a un entrenador personal, inscríbete en un campo de entrenamiento o compra un programa en línea. Si está tratando de justificar el costo, pregúntese: '¿Cuál es el valor de mi salud y calidad de vida?'

16. Haz lo que amas y nunca más tendrás que motivarte.Si odias correr, no corras. Si los gimnasios te intimidan, no te unas a uno. Encuentre algo físicamente activo que realmente disfrute hacer, o tal vez algo que haga solo por diversión. Caminar, bailar, jugar al frisbee o al baloncesto son excelentes formas de aumentar su frecuencia cardíaca.

Si te diviertes, no se sentirá como un ejercicio. Las investigaciones han demostrado constantemente que los entrenamientos con valor intrínseco son más deseables y más fáciles de cumplir que los que no lo tienen. 5 Entonces, date permiso para divertirte y hacer las cosas que disfrutas.

17. Tenga un plan B para esos días en los que simplemente no le apetece.El plan puede ser tan simple como, 'Empiece por ponerme mi equipo de entrenamiento' o 'Simplemente termine el calentamiento estándar'. También puede hacer algo activo o divertido que no esté necesariamente en su programa (como ir a una clase divertida en lugar de correr). Recuerde concentrarse en la acción, incluso si esa acción es un poco diferente de lo que había planeado.

18. Hágase una oferta que no pueda rechazar.Una vez escuché una historia sobre alguien que le escribió a su amigo un cheque por $ 500 y le dijo que lo cambiara si no pesaba menos de 200 libras en una fecha determinada. ¡Habla de motivación tangible! No tienes que ir a este extremo (aunque quizás quieras). Para que esto funcione, la consecuencia de no lograr su objetivo debe ser lo suficientemente fuerte como para motivarlo a actuar.

Crea tu sistema de motivación personal

Algunas de estas estrategias de motivación te ayudarán enormemente y otras no serán las adecuadas para ti. Utilice estas ideas para crear un plan personalizado. Si te enfocas en las estrategias que más te ayudarán, puedes crear tu propio sistema de motivación para seguir así. Concéntrese en las estrategias que sabe que marcarán la mayor diferencia para usted individualmente.

Si dispone de suficientes copias de seguridad de la 'seguridad de la motivación', tendrá más posibilidades de alcanzar su objetivo, incluso cuando realmente no tenga ganas de hacer ejercicio.