5 prácticas poderosas de cuidado personal que pueden salvarle la vida después del abuso emocional

5 prácticas poderosas de cuidado personal que pueden salvarle la vida después del abuso emocional

Alexandru Zdrobău


Cuando los sobrevivientes de abuso emocional abandonan la relación tóxica, el viaje hacia la curación apenas comienza. Es probable que las víctimas de violencia psicológica todavía se recuperen de los síntomas del trauma, que incluyen, entre otros: flashbacks recurrentes, pesadillas, ansiedad, disociación, depresión y sentimientos generalizados de baja autoestima. Incluso pueden tener ganas de controlar o volver a conectarse con su abusador debido a la intensa lazos de trauma que se desarrolló durante el ciclo de abuso.

Junto con el apoyo de un consejero informado sobre el trauma, las prácticas continuas de autocuidado para complementar la terapia son formas poderosas de comenzar a cuidar la mente, el cuerpo y el espíritu después del abuso.

Si bien no todas las modalidades de curación funcionarán para todos los sobrevivientes, experimentar con estas prácticas y encontrar las que se adapten a su viaje puede ser extremadamente beneficioso. Las siguientes prácticas pueden potencialmente salvarle la vida en el camino hacia la recuperación:

1. Meditación.

Cuando nos hemos traumatizado, las áreas de nuestro cerebro relacionadas con el funcionamiento ejecutivo, el aprendizaje, la memoria, la planificación, la regulación de las emociones y el enfoque se interrumpen (Shin et. Al 2006). Se ha demostrado científicamente que la meditación beneficia algunas de las mismas áreas del cerebro a las que afecta el trauma, como la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo (Lazar, 2005; Creswell, 2015; Schulte, 2015).


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La meditación coloca a los sobrevivientes en el asiento del conductor de su propia psique. Permite al sobreviviente recuperar su realidad, curar su cerebro y actuar desde un lugar de empoderamiento en lugar de su trauma.

Una práctica de meditación diaria ayuda a fortalecer las vías neuronales de manera positiva, aumenta la densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la regulación de las emociones y mitiga nuestras reacciones automáticas a la respuesta de lucha o escape que tiende a volverse loco después de un trauma (Lazar et. al, 2005; Hölzel et. al, 2011). La meditación también te permite ser más consciente de tus emociones en general y consciente de tus ansias de romper. Sin contacto con su abusador. Esto le permite el espacio para considerar alternativas antes de actuar impulsivamente sobre sus impulsos de volver a su relación tóxica.

2. Yoga.

Si los efectos del trauma viven en el cuerpo, tiene sentido que una actividad que combine tanto la atención plena como la actividad física pueda ayudar a restablecer el equilibrio y generar empoderamiento. La investigación ha demostrado que el yoga ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad; También se ha demostrado que mejora la imagen corporal, amplía las habilidades de regulación de las emociones, aumenta la resiliencia, refuerza la autoestima de las poblaciones de alto riesgo y mejora los síntomas del TEPT en las víctimas de violencia doméstica (Clark et. al, 2014; Van der Kolk, 2015; Epstein, 2017).


El yoga permite a los sobrevivientes de abuso contrarrestar la impotencia del trauma que se almacena en el cuerpo volviendo a participar en movimientos poderosos.

Según el investigador Dr. Bessel Van der Kolk, el yoga proporciona un autodominio que ayuda a las poblaciones traumatizadas a recuperar la propiedad de sus propios cuerpos. Permite a los sobrevivientes de un trauma reconstruir una sensación de seguridad en sus cuerpos que el trauma a menudo les roba. Puede ayudar a frenar la disociación reconectándonos con nuestras sensaciones corporales.

“Yo diría que la mayoría de las personas que tratamos en el centro de trauma y en mi práctica {han} cortado las relaciones con sus cuerpos. Es posible que no sientan lo que está sucediendo en sus cuerpos. Es posible que no registren lo que les sucede. Entonces, lo que quedó muy claro es que necesitábamos ayudar a las personas para que se sintieran seguras sintiendo las sensaciones en sus cuerpos ... el yoga resultó ser un método maravilloso para las personas traumatizadas ... algo que involucre a su cuerpo de una manera muy consciente y resuelta. - con mucha atención a la respiración en particular - restablece algunas áreas críticas del cerebro que se ven muy perturbadas por el trauma ”. Bessel Van der Kolk, Restaurar el cuerpo: yoga, EMDR y tratamiento del trauma


3. Anclaje de verificación de la realidad.

Es probable que los sobrevivientes de abuso emocional hayan sido engañados para creer que el abuso que sufrieron no era real. Es importante que comiencen a 'anclarse' en la realidad del abuso en lugar de volver a idealizar la relación que acaban de dejar. Esto es extremadamente útil cuando los sobrevivientes comienzan a cuestionar la realidad del abuso, o cuando luchan con emociones encontradas hacia sus abusadores, quienes periódicamente muestran afecto hacia ellos para mantenerlos en el ciclo de abuso. Muchas víctimas de abuso todavía tienen asociaciones positivas con sus abusadores debido a técnicas como bombardeo amoroso y refuerzo intermitente; otros los asocian con la supervivencia, especialmente si el abuso amenaza su sentido de seguridad emocional o física.

Anclar crea el hábito de reconectarse con la realidad que el abusador buscaba erosionar. Valida al sobreviviente y reduce la disonancia cognitiva sobre quién es realmente el abusador.

Los sobrevivientes son particularmente vulnerables después de dejar a sus abusadores; sus abusadores a menudo tratan de manipularlos para que regresen y vuelvan a su dulce y falsa personalidad al hacerlo. Por eso es necesario no solo bloquear los mensajes de texto y las llamadas telefónicas de su abusador, sino también eliminar cualquier conexión con ellos y los habilitadores en las redes sociales. Esto elimina la tentación y la información sobre ellos por completo de su viaje de curación. Le da una pizarra limpia para volver a conectarse con lo que realmente sucedió y cómo se sintió, en lugar de las formas en que el abusador intentará distorsionar la situación después de la ruptura.

Para comenzar a anclar, mantenga una lista de al menos diez de los incidentes abusivos más importantes que ocurrieron en su relación con el abusador narcisista o, al menos, diez formas en las que se sintió degradado. Esto será útil cuando tenga la tentación de acercarse a ellos, buscarlos en las redes sociales o responder a sus intentos de atraparlo nuevamente en el ciclo de abuso.

Es mejor trabajar con un consejero informado sobre el trauma para crear esta lista, de modo que pueda abordar cualquier desencadenante que pueda surgir cuando se ancla de nuevo a la realidad del abuso. Si tiene incidentes abusivos que encuentra desencadenantes masivamente, puede ser mejor elegir incidentes que no sean tan desencadenantes hasta que encuentre formas saludables de manejar sus emociones.


Incluso hacer declaraciones generales como, 'Mi abusador me faltó el respeto a diario' o 'Me hicieron sentir pequeño cada vez que lo logré' puede ser útil para recordar cuando se sienta tentado a racionalizar, minimizar o negar el impacto de la abuso. Si bien puede ser discordante redirigir su enfoque a los aspectos abusivos de la relación, ayuda a reducir la disonancia cognitiva sobre su abusador. Reducir esta disonancia cognitiva es fundamental para su compromiso con la recuperación.

4. Trabajo de niño interior que se tranquiliza a sí mismo.

Aunque su abusador lo traumatizó, es posible que haya habido otros traumas que salieron a la superficie debido a la relación abusiva. Podrías tener un niño interior herido que también necesita que tu yo adulto lo calme cuando te sientes particularmente emocional. Sus necesidades insatisfechas en la infancia probablemente se vieron agravadas por esta experiencia, por lo que se necesita autocompasión durante este tiempo.

Los supervivientes luchan contra la vergüenza tóxica y la culpa a sí mismos cuando han sido abusados. Aunque saben lógicamente que el abuso no fue culpa suya, el abuso en sí tiene el poder de sacar a la luz viejas heridas que nunca fueron curadas. Puede hablar de un patrón más amplio de nunca sentirse lo suficientemente bien. Cambiar el curso de su diálogo interno negativo es vital cuando se está curando, porque aborda viejas narrativas que probablemente se consolidaron debido al nuevo trauma.

Ser amable contigo mismo es esencial después del abuso. A veces, la forma más poderosa de compasión es la autocompasión.

Cuando surjan estas emociones antiguas y profundamente arraigadas, tranquilízate como si estuvieras hablando con alguien a quien realmente amas y para quien quieres lo mejor. Escriba algunas afirmaciones positivas que pueda decir cada vez que esté de duelo, como “Soy digno de amor y respeto verdaderos” o “Tengo derecho a todos mis sentimientos. Merezco la paz '. Esto lo capacitará con el tiempo para mostrar sensibilidad y comprensión hacia usted mismo que frenará el juicio y la culpa a sí mismos a los que son propensos los sobrevivientes de abuso. Esta autocompasión también se extenderá al mantenimiento de No Contact.

Recuerde, cuando se está juzgando o culpándose a sí mismo, es más probable que se involucre en el autosabotaje porque no se siente digno de paz, estabilidad y alegría. Cuando te aceptas y muestras compasión por ti mismo, te recuerdas que eres digno de tu propio cuidado y bondad.

5. Ejercicio.

Un régimen de ejercicio diario puede salvarle la vida después del abuso. Ya sea para correr en la cinta, ir a clases de baile cardio o dar largos paseos en la naturaleza (que también ha demostrado tener su propios beneficios para la salud ), comprométete con una práctica que realmente disfrutes. Si le falta motivación, comience con algo pequeño. Por ejemplo, comprométase a caminar treinta minutos cada día en lugar de una hora. El ejercicio libera endorfinas y reduce los niveles de cortisol, reemplazando potencialmente la adicción bioquímica que desarrollamos con nuestros abusadores con una salida más saludable (Harvard Health, 2013).

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El ejercicio le permite encarnar su creciente resistencia y fuerza después de dejar a su abusador. Lucha contra la adicción bioquímica que desarrolló su cuerpo ante el caos del abuso.

Esta adicción se forma a través de sustancias químicas como la dopamina, el cortisol, la adrenalina y la serotonina que exacerban el vínculo con nuestros abusadores a través de los altibajos del ciclo de abuso (Carnell, 2012). El ejercicio también puede comenzar a contrarrestar los efectos secundarios físicos del abuso, como aumento de peso, envejecimiento prematuro, problemas para dormir y enfermedades causadas por un sistema inmunológico abrumado por un trauma.

Hay una vida victoriosa y empoderadora por delante después de un abuso emocional. TúlataSobrevivir y prosperar, pero debes estar comprometido con tu autocuidado en el proceso.

Referencias

Carnell, S. (2012, 14 de mayo). Chicos malos, cerebros malos. Psicología Hoy. Consultado el 6 de septiembre de 2017.
Clark, C. J., Lewis-Dmello, A., Anders, D., Parsons, A., Nguyen-Feng, V., Henn, L. y Emerson, D. (2014). Yoga sensible al trauma como tratamiento complementario de salud mental en terapia de grupo para sobrevivientes de violencia doméstica: un estudio de viabilidad.Terapias complementarias en la práctica clínica, 20(3), 152-158. doi: 10.1016 / j.ctcp.2014.04.003
Creswell, J. D., Taren, A. A., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Gianaros, P. J., Fairgrieve, A.,. . . Ferris, J. L. (2016). Las alteraciones en la conectividad funcional del estado de reposo vinculan la meditación de la atención plena con la interleucina-6 reducida: un ensayo controlado aleatorio.Psiquiatría biológica, 80(1), 53-61. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.01.008
Epstein, R. y González, T. (2017, abril). Intervenciones somáticas para niñas en la justicia juvenil (Reps.). Ley de Georgetown. Consultado el 6 de septiembre de 2017.
Publicaciones de salud de Harvard. (2013, agosto). El ejercicio es un tratamiento totalmente natural para combatir la depresión. Consultado el 6 de septiembre de 2017.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). La práctica de la atención plena conduce a aumentos en la densidad regional de materia gris del cerebro.Investigación en psiquiatría: neuroimagen, 191(1), 36-43. doi: 10.1016 / j.pscychresns.2010.08.006
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T.,. . . Fischl, B. (2005). La experiencia de meditación se asocia con un aumento del grosor cortical.NeuroReport, 16(17), 1893-1897. doi: 10.1097 / 01.wnr.0000186598.66243.19
Schulte, B. (26 de mayo de 2015). Neurocientífico de Harvard: La meditación no solo reduce el estrés, así es como cambia su cerebro. The Washington Post. Consultado el 5 de septiembre de 2017.
Shin, L. M., Rauch, S. L. y Pittman, R. K. (2006). Amígdala, corteza prefrontal medial y función del hipocampo en el trastorno de estrés postraumático.Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1071(1), 67-79. doi: 10.1196 / annals.1364.007
Tippett, K. y Van der Kolk, B. (2014, 30 de octubre). Bessel van der Kolk - Restauración del cuerpo: yoga, EMDR y tratamiento del trauma . Consultado el 6 de septiembre de 2017.
Van der Kolk, B. (2015).El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma.Nueva York, NY: Penguin Books.
Este artículo ha sido adaptado y apareció originalmente en Psych Central como Estas 5 prácticas de cuidado personal pueden salvarle la vida después de un abuso emocional.