¿Cuál es el programa de entrenamiento perfecto?

¿Cuál es el programa de entrenamiento perfecto?

Pilates, levantamiento de pesas, entrenamientos HIIT, correr: con tantas opciones, puede ser abrumador tratar de averiguar cuál debe ser su rutina semanal, con qué frecuencia debe hacer ejercicio y cuánto debe durar cada sesión. Aunque su programa de entrenamiento perfecto depende de sus objetivos y habilidades, existen algunos principios generales que puede seguir.


¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?

Si bien algunas personas viven para el gimnasio, muchos de nosotros queremos lograr resultados mientras hacemos la menor cantidad de ejercicio posible. Entonces, ¿cuál es un programa de entrenamiento ideal?

como saber si el no es el indicado

“Si está comenzando, no quiere exagerar, así que comience con una cantidad moderada de ejercicio; recomendaría alrededor de dos o tres veces por semana, idealmente cada dos días para que pueda tener un día de recuperación en Entre. Se trata de coherencia, por lo que desea comprometerse con algo que pueda sostener ', dice Noelle McKenzie , Instagrammer de fitness con sede en Nueva York, entrenador personal y cofundador de Entrenadores personales de vanguardia .

Aquellos que han estado haciendo ejercicio durante un tiempo pueden hacer más sesiones de entrenamiento por semana (McKenzie recomienda cuatro o cinco), pero hay otras formas de avanzar en sus entrenamientos sin aumentar la frecuencia. 'Puede aumentar la cantidad de repeticiones y series que está haciendo o el peso que está moviendo para que sea más exigente para su cuerpo', dice McKenzie. 'Otra forma de acelerar su programa es ralentizar el movimiento, aumentando el tiempo bajo tensión'.

Mujeres haciendo flexiones


(Crédito de la imagen: Getty)

¿Qué tipo de entrenamientos debes hacer?

Hay tantas formas de ejercicio, desde boxeo y circuitos hasta yoga y pole fitness, que incluso pensar en todos ellos es agotador. Mover su cuerpo de cualquier manera es beneficioso, pero McKenzie recomienda el entrenamiento de fuerza como el método más efectivo. “No suelo recomendar HIIT o cardio de estado estable para mantenerse en forma. Puede quemar grasa y desarrollar músculo magro simplemente mediante el entrenamiento de fuerza. Mover una carga que es agotadora elevará su frecuencia cardíaca y ayudará a promover el crecimiento muscular y evitará la pérdida de densidad ósea, por lo que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para todos ', explica.

McKenzie también sugiere incorporar el entrenamiento de movilidad en su horario, así que separe los mejores colchonetas de yoga tienes. “Con el trabajo de movilidad, también está desarrollando fuerza mientras mejora su flexibilidad y rango de movimiento. Esto puede ser muy beneficioso para mejorar sus entrenamientos en general '.


Además de los entrenamientos dedicados, también es una buena idea realizar al menos 10,000 pasos por día. “Entrar en tus pasos es definitivamente importante; ha habido estudios que muestran que literalmente agrega años a tu vida, por lo que no querrás olvidar el valor del movimiento básico también. Tus entrenamientos son solo unas pocas horas de tu semana. Lo que realmente cuenta es lo que estás haciendo durante esas otras horas '.

Mujer, estirar


salir con alguien con un trastorno alimentario
(Crédito de la imagen: Getty)

¿Deberías entrenar diferentes grupos de músculos en diferentes días?

Probablemente hayas escuchado a personas hablar de cómo les cuesta caminar después del 'día de piernas' o de que irán al gimnasio más tarde para 'brazos', pero aislar los grupos de músculos no es estrictamente necesario en un programa de entrenamiento. .

“Con la mayoría de nuestros clientes, hacemos entrenamientos de cuerpo entero para asegurarnos de golpear cada parte del cuerpo tantas veces como sea posible durante la semana para promover más hipertrofia (crecimiento muscular). Si estás tratando de cambiar todo tu físico, no se trata solo de cuán duro entrenes, se trata de la repetición y golpear cada grupo de músculos de manera consistente ', dice McKenzie.

te pondré sobre mi rodilla

Sin embargo, si estás tratando de equilibrar tu cuerpo y concentrarte en desarrollar una parte específica, es posible que desees dividir tus entrenamientos. 'Alguien que quiera brazos más musculosos, por ejemplo, podría hacer todo el cuerpo dos veces por semana y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo'.

¿Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento?

La duración de un entrenamiento depende de lo que esté haciendo y de lo que esté buscando lograr con él. Afortunadamente, según McKenzie, puede tener un entrenamiento eficaz en tan solo 10 minutos. “Un buen ejercicio de movilidad de 10 minutos, por ejemplo, sería hacer tres rondas de molino de viento, cobra boca abajo y tabla de oso ambulante. La clave es asegurarse de ejecutar una forma y rango de movimiento excelentes, e intensificar cada ejercicio a través de una buena conexión entre la mente y el cuerpo ”, explica. 'Un entrenamiento más largo también es efectivo si estás haciendo, por ejemplo, entrenamiento en circuito'.


Para el entrenamiento de fuerza, es probable que haga una sesión más larga. 'Si está tratando de agregar volumen a su entrenamiento, lo que debe hacer para la hipertrofia, lo ideal sería que realizara 3-4 series de su entrenamiento. En promedio, esto debería tardar entre 30 y 60 minutos en completarse '.

La comida para llevar

Para aquellos que quieran mantenerse en forma, el programa de entrenamiento perfecto debe incluir alrededor de tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, con días de descanso en el medio, más una sesión de movilidad. Mejora tu entrenamiento aumentando las repeticiones, las series o el peso, pero hazlo de manera constante. ¡La consistencia es clave para ver resultados!